8 bài tập tại nhà tuy đơn giản nhưng đến cả chuyên gia thể hình cũng có lúc tập sai

Sau đây là một số lỗi phổ biến mà mọi người hay mắc phải khi thực hiện các bài tập cơ bản và cách khắc phục chúng.

1. Plank

Plank là một trong những bài tập cơ bản hiệu quả nhất tác động đến các bộ phận trên cơ thể. Nhưng nếu làm sai, bài tập này không những không đem lại hiệu quả mà còn dẫn đến các vấn đề về cột sống.

*Lỗi sai:

– Việc nâng xương chậu lên cao dẫn đến tình trạng phân phối trọng lượng cơ thể không đúng cách, gây áp lực lớn lên vai và dẫn đến chứng đau cổ.

– Sự chệch hướng ở lưng dưới làm giảm tác động đến nhóm cơ bụng, gây hại cho đầu gối và có thể gây đau ở vùng thắt lưng.

– Vị trí đầu đặt sai chỗ: Nhìn lên hoặc sang một bên có thể dẫn đến thoái hóa đốt sống cổ.

*Cách làm đúng:

– Đặt khuỷu tay của bạn ngay dưới khớp vai, thư giãn cổ và nhìn xuống.

– Chân của bạn phải thẳng để lực tác động cả cơ mông.

– Lưng của bạn phải thẳng, phần bụng siết chặt và phần hông nên tạo thành một đường thẳng với vai và gót chân của bạn.

2. Dips

Đây là một bài tập cơ bắp tay phía sau và phần trên của cơ thể dành cho những người mới bắt đầu tập. Theo quy định, bài tập này nên được thực hiện với sự trợ giúp của băng ghế hoặc ghế, nhưng sau một thời gian tập luyện, bạn cũng có thể thực hiện trên sàn nhà.

*Lỗi sai:

– Nếu bạn mở rộng khuỷu tay sang hai bên, các khớp vai sẽ phải chịu lực thay vì cơ bắp tay sau..

– Bẻ cong lưng cũng đặt nhiều áp lực lên vai và có thể dẫn đến chấn thương.

*Cách làm đúng:

– Đặt hai lòng bàn tay của bạn rộng ngang vai trên mép ghế, ổn định phần hông và duỗi hai chân về phía trước, đặt gót chân xuống sàn.

– Từ từ hạ thấp cơ thể bằng sức mạnh của đôi tay. Ở điểm cuối cùng, khuỷu tay của bạn sẽ tạo thành một góc 90 độ. Sau đó thực hiện động tác đẩy băng ghế ra xa bằng cánh tay của bạn rồi trở về vị trí bắt đầu.

– Lưng của bạn phải thẳng và được đặt càng sát băng ghế càng tốt. Khuỷu tay của bạn nên được uốn cong lại và không bẻ sang hai bên.

3. Crunches

Để thực hiện động tác gập người chính xác, bạn nên nằm trên sàn và uốn cong đầu gối thành góc 90 độ. Trong khi tập nhóm cơ bụng, bạn nên nhẹ nhàng nâng vai lên khỏi sàn. Động tác này tưởng chừng sẽ không có khó khăn gì, nhưng nhiều người vẫn mắc một số sai lầm.

*Lỗi sai:

– Nếu bạn nâng cơ thể quá cao, lực tác động chính sẽ ở cơ hông chứ không phải trên nhóm cơ bụng của bạn.

– Đốt sống cổ sẽ bị cong nếu bạn giữ tay phía sau đầu và tạo nhiều lực lên chúng.

– Cố giữ phần chân sẽ khiến lực tác động nhiều lên cơ hông và giảm lực ở nhóm cơ bụng.

*Cách làm đúng:

– Cong đầu gối của bạn ở một góc 90 độ và ấn lưng dưới xuống sàn. Tay của bạn có thể được bắt chéo qua ngực hoặc đặt phía sau đầu.

– Nâng nhẹ vai của bạn 6 – 9 inch khỏi sàn và sau đó từ từ nằm ngửa xuống sàn mà không thả lỏng cơ vội.

– Giữ chân trên sàn trong khi tập thể dục và nhìn thẳng về phía trước.

4. Push-up (phiên bản nhẹ hơn)

Các nghiên cứu cho thấy bài tập này tác động vào nhóm cơ cụ thể, mà không khiến lực quá tải. Có thể chống đẩy từ đầu gối hoặc ngón chân, và bạn cũng có thể thực hiện động tác này từ tường, ghế dài hoặc ghế sofa.

*Lỗi sai:

– Chệch hướng ở lưng dưới sẽ làm quá tải cột sống.

– Khuỷu tay được đặt sang hai bên và giống với chữ cái “T” nếu bạn nhìn chúng từ trên xuống. Ở vị trí này, vai làm việc quá sức khiến cho cơ bắp tay sau và ngực hoạt động ít hơn.

*Cách làm đúng:

– Đặt tay lên sàn nhà, ghế sofa hoặc tường, giữ cơ thể của bạn thẳng, giống như một đường thẳng. Khi hạ xuống để càng thấp càng tốt rồi mới dần dần nâng lên.

– Cánh tay của bạn nên được đặt rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Ngón tay của bạn nên hướng về phía trước.

– Động tác sẽ rất hoàn hảo khi khuỷu tay của bạn được đặt thành góc 45 độ so với cơ thể của bạn.

5. Squats

Squat chính là bài tập mông thần thánh có hiệu quả thực tế dành cho những cô nàng mong muốn sở hữu một vòng 3 nở nang, quyến rũ và một đôi chân săn chắc, thon gọn. Bên cạnh đó, những bài tập squat còn có tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng vì bài tập này yêu cầu sự hoạt động của rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể như đùi, cơ chân, mông…

*Lỗi sai:

– Bạn không nên uốn cong đầu gối theo hướng ngón chân, điều này làm tăng tải trọng lên các khớp của bạn và giảm lực tác động lên cơ bắp đùi.

– Việc đầu gối nghiêng về phía trước, không song song với bàn chân sẽ làm giảm tải trọng lên phần mông, có thể dẫn đến đau nhức.

– Một số người ngẩng đầu trong lúc ngồi xổm, việc này gây phá hỏng sự cân bằng và kỹ thuật, đồng thời có thể gây đau lưng và cổ.

*Cách làm đúng:

– Lưng phải thẳng, bạn nên nhìn phía trước và bàn chân phải đặt trên sàn trong suốt bài tập.

– Đầu gối của bạn không nên cong vượt quá ngón chân. Để cải thiện kỹ thuật này, hãy nghĩ về việc hạ thấp mông của bạn hơn là uốn cong chân của bạn.

– Xương bánh chè phải đối mặt với hướng tương tự như ngón chân.

– Squat nên được thực hiện trơn tru, không bị ngắt quãng.

– Thực hiện động tác ngồi xổm cho đến khi phần hông song song với sàn nhà. Với những độc tác không hoàn chỉnh, cơ đùi sẽ hoạt động kém, và với squat quá sâu, đầu gối bị quá tải.

– Bạn càng đặt rộng chân, lực tác động càng nhiều lên cơ bắp đùi bên trong và mông.

6. Lunges

Nếu bạn thực hiện đúng, lunges sẽ giúp cho cơ mông và cơ đùi trước theo cách tương tự như squats và deadlifts.

– Đầu gối của chân trước vượt hơn ngón chân. Điều này dẫn đến sự phân bố tải trọng không đều và sự tham gia của cơ đùi ngăn không cho lực tác động phần mông.

– Cơ thể rơi về phía trước, làm hỏng sự cân bằng của bạn.

*Cách làm đúng:

– Bước một bước lớn về phía trước, chuyển trọng lượng cơ thể của bạn sang chân trước. Giữ cơ thể của bạn thẳng.

– Hạ người xuống cho đến khi đùi của chân đỡ song song với sàn. Cả hai chân nên tạo thành một góc 90 độ giữa phần đùi và chân dưới.

– Điều quan trọng là đầu gối không vượt quá ngón chân.

– Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy mình lên bằng gót của chân hỗ trợ.

7. Side Lunges

Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của các cơ đùi phía trong. Nó rất đơn giản, nhưng việc thực hiện không đúng cách có thể gây ảnh hưởng xấu đến cột sống và đầu gối, cũng như làm giảm hiệu quả của động tác này.

*Lỗi sai:

– Bàn chân của chân phải mở rộng không chạm hoàn toàn vào sàn và các ngón chân của chân còn lại hướng ra ngoài.

– Đầu gối của chân hỗ trợ được chuyển sang một bên.

– Lưng nghiêng về phía trước.

*Cách làm đúng:

– Bước một bước sang một bên và kéo xương chậu ra sau, sao cho đùi của chân đỡ gần như song song với sàn.

– Cả hai bàn chân đều bằng phẳng trên sàn và các ngón chân hướng về phía trước. Lưng thẳng.

– Đầu gối của chân hỗ trợ nằm phía trên bàn chân, và chân kia vuông góc với sàn nhà.

8. The boat exercise

Việc thực hiện thường xuyên động tác này là một cách hoàn hảo để tăng cường độ dẻo dai vùng thắt lưng, cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan vùng chậu và giảm đau lưng.

*Lỗi sai:

– Đầu gối được ấn xuống sàn ở vị trí ban đầu, vì vậy chỉ có cơ chân được tham gia thay vì cơ lưng.

– Các chi bị uốn cong trong quá trình tập luyện, làm giảm tải trọng cho cơ lưng.

*Cách làm đúng:

– Vị trí bắt đầu: Nằm úp mặt với cánh tay và chân mở rộng hết mức có thể. Siết chặt hông của bạn để đầu gối của bạn không chạm vào sàn nhà.

– Nâng cánh tay, ngực và chân ra khỏi sàn. Từ từ nâng chúng lên và giữ trong 2 – 4 giây. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.